白羽每日按时服药，同时进行章庆华为他量身定制的特别训练计划。
一天50个俯卧撑，每次10个，分五次完成。
平板支撑和对侧平板撑一次各90秒，每天早中晚三次。
橡皮拉力每次一刻钟，早晚各一次。
仰卧两头起每次10个，早晚各一次。
腹卷、半腹卷每次各20个，一天三次。
另外还有举哑铃、蛙跳、深蹲等训练。
不过和其他普通队员不同的是，白羽的训练时间都分得很开，并没有长时间的集中训练。
他对这些训练驾轻就熟，有时还会指点陈珺可、王丹和陆谨奇一些不到位的动作。
比如陆谨奇做坐位体前屈时，韧带的拉伸不够，双膝一旦绷直了，腰就弯不到位。
白羽只能带领王丹、陈珺可一起给他帮忙压韧带。
三人架着他，在靠墙的位置将他双腿拉伸成一字马，疼得他嗷嗷直叫。
那杀猪般的哀嚎凄厉地回响在游泳室内。
范冲如今也跟着他们混了。
她个子虽高，但体重上比王丹还重，只是肌肉比对方结实。
这些体能训练对她而言，不足为惧，难就难在了水感上。
白羽也悉心指点她一些在水中如何游得更轻快的小窍门——首先一定要对自己有信心！
其次，要学会改善前进时，水对身体的阻力。
比如通过改善身体平衡、体位和标准的姿势，完成这三点，可以让人在原本的速度上提升百分三十。
“哇——”
一众的小眼睛闪着光，呈迷妹状态。
白羽个性随和，温文尔雅，每每在给人指出错误处时，说话也积极委婉，让很多队员都立马成为他的死忠粉。
而他自己在做这些基础训练时，哪怕是再累再痛，也不会喊一声，都是咬着牙关坚持。
他还把在广州集训时听到的一些见解分享给大家。
“我们的身体就像一艘船，在水里，大船肯定比小船进行更快。对身体来说也是一样，如果身材更修长，在划水微小的间隙期间你的速度就能保持更好。”
“那是不是说，个子越高、身材越苗条的人，更合适游泳呢？”陆谨奇插嘴。
其他人也都露出了好奇的目光，特别是王丹，自来飞跃起，章庆华每次单独指点她的时候，总忘不了念叨几句：“巧克力不要吃啦，奶茶不要再喝了，你该减减肥啦，再胖就游不动了！”
她也总是阴奉阳违地悄悄偷食，将零食藏在更衣柜里，或者在外出时喝上一杯奶茶解馋。
白羽继续道：“虽然我们无法选择身高、体型，不过这些也可以通过后天的锻炼来调整的。通过跳绳和韧带拉升，争取多长几公分。或者通过一些体能训练，减少身体的赘肉，把身体这条船的外壳打造得更合适游泳。”
一席话，让整个一年一班沸腾起来，每个人都畅所欲言自己想要改变的地方。
王丹第一个提出要减肥，再不碰那些奶茶、薯片和垃圾食品了。
陆谨奇故意逗她，说：“你要能戒了这些，把我名字倒写
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